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初心者がフルマラソンを完走するためのコツ!練習法、タイムは?

運動が苦手だけど…フルマラソンを完走したい!

私も、同じく運動が苦手でした。学生時代の体育の成績は「2」。相当な運動音痴ですが、日々練習を重ねてフルマラソンを5回完走することができました。

運動が苦手でもフルマラソンに興味があって、挑戦してみたいという方も多いのではないでしょうか?

そんな方のために、今回は、運動が苦手だった私がフルマラソンを完走するために取り組んだことをご紹介します。

目次

初心者がフルマラソンを完走するためのコツ!練習法は?

私はランニングとは無縁の初心者だったので、練習法もわかりませんでした。

まず、近所のランニングサークルに参加し、そこで練習を教わりました。一緒にがんばり、励まし合える仲間ができたことは、初心者の私にはとてもありがたいことでした。

週一回のサークルだけでは練習量が足りないので、個人練習をしました。

「走ること」は、まさに「自分自身との戦い」ですね。

私はランニングを始めてから10ヶ月後に念願の初フルマラソンに出場し、無事に制限時間内に完走することができました。

そんな私の具体的な練習法を時期別にご紹介します。サブ5やサブ4を目指す方への練習法ではありませんのでご了承ください。

  • 毎日の練習
  • マラソン大会3ヶ月前の練習
  • マラソン大会2ヶ月前の練習
  • マラソン大会1ヶ月前の練習

それでは、詳しくご説明します。

毎日の練習

  • 1日10km走る
  • 1kmあたり7分で走る
  • 速度を上げたりせず、同じペースで走る
  • 練習前後は必ずストレッチをする

たったこれだけで、驚くほどの持久力が身に付くんだよ!

最初は辛かった10kmが、練習回数を重ねるごとに楽になり、どんどん楽しくなっていきます。

ランニングが嫌になって逃げ出したくなることもありましたが、3日以上は休まないようにしていました。

3日も休んでしまうと筋肉が落ちてしまって、走るのがさらに辛くなり、やる気もどんどん失われていきます。

マラソン大会3ヶ月前の練習

  • 1日10km走る
  • 1kmあたり7分で走る
  • 速度を上げたりせず、同じペースで走る
  • 練習前後はストレッチをする

ゆっくり長く身体を動かすことによって、持久力を高めていきましょう。

マラソン大会3ヶ月前からは週に4~5回練習!

マラソン大会2ヶ月前の練習

  • 1日10km走る
  • 1kmあたり7分で走る
  • 速度を上げたりせず、同じペースで走る
  • 練習前後はストレッチをする
  • ビルドアップ走:徐々にペースを上げて走る
  • スピード走:いつもより早めのペースで走る
  • LSDトレーニング:長めの距離をゆっくり走る(週に1回程度)

以上の練習を組み込んで、走るスピードや距離を徐々に上げていきます。

マラソン大会2ヶ月前は、本格的な練習を!

マラソン大会1ヶ月前の練習

  • 1日10km走る
  • 1kmあたり7分で走る
  • 速度を上げたりせず、同じペースで走る
  • 練習前後はストレッチをする

ビルドアップ走、スピード走、LSDトレーニングなどの本格的な練習はマラソン大会当日の2週間前までにしましょう。

マラソン大会当日の2週間前からは練習量を減らしていき、疲労が残らないようにします。

マラソン大会前日は練習はお休みしましょう。

マラソン大会当日

マラソン大会当日は笑顔で、自信を持って走るのみです。思いっきり楽しんでください。

ここまで練習をがんばってきたあなたなら、完走間違いなしです!

過去に出場したマラソン大会のタイム

私はハーフマラソンに2回、フルマラソンに5回出場しました。

リタイアしたことは1度もなく、すべての大会で完走できました。

タイムは自慢できるものではありませんが、完走できたことが自分自身の自信に繋がりました。

過去の私のマラソン記録

シティマラソン福岡2011の記録:(ハーフ)2時間6分41秒

京都マラソン2012の記録:(フル)5時間10分37秒

第25回はるかぜマラソンの記録(ハーフ)1時間58分26秒

神戸マラソン2012の記録:(フル)5時間38分6秒

さが桜マラソン2013の記録:(フル)5時間42分31秒

第27回青島太平洋マラソンの記録:(フル)6時間24分49秒

東京マラソン2014の記録:(フル)5時間57分10秒

初心者がフルマラソンを完走するためのコツ!練習法、タイムは?まとめ

いかがでしたか?今回は、運動が苦手だった私がフルマラソンを完走するために取り組んだことをご紹介しました。

迷っている方は、まずは行動してみましょう!

たとえ練習ゼロでも自信がなくても、まずはマラソン大会に申し込む。そして、ランニンググッズを揃える

そうなると必死で練習せざるを得なくなり…運動苦手な私でも制限時間内にフルマラソンを5回完走できました!

ぜひ、フルマラソン完走という素晴らしい人生経験と達成感を味わってください!

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この記事を書いた人

シンプルライフ、丁寧に暮らしに憧れる30代主婦。
家づくり、暮らしに役立つ情報やおすすめ商品の口コミ、レビューをご紹介しています。

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